Deficiência de micronutrientes costuma ser silenciosa. Os sintomas são inespecíficos: cansaço, falta de concentração, irritabilidade, queda de cabelo. Fácil atribuir ao ritmo da vida. Mas por trás desses sinais pode haver deficiências nutricionais reais, diagnosticáveis e tratáveis.
Ferro
A anemia por deficiência de ferro afeta cerca de 20% das mulheres em idade fértil no Brasil, segundo o Ministério da Saúde. A perda menstrual aumenta a demanda por ferro, e uma alimentação sem carnes vermelhas, leguminosas e vegetais verde-escuros pode não suprir essa demanda.
Sinais comuns: cansaço persistente mesmo com sono adequado, palidez nas mucosas, falta de ar em esforços leves, unhas frágeis e queda de cabelo acima do normal. O diagnóstico é feito por hemograma e ferritina sérica. A ferritina baixa indica reservas esgotadas mesmo antes de a hemoglobina cair.
Suplementar sem diagnóstico não é recomendado. Excesso de ferro causa oxidação celular e, em casos graves, sobrecarga nos tecidos. Sempre com orientação profissional.
Ácido fólico
O ácido fólico é associado principalmente à gravidez, e com razão: sua deficiência no início da gestação está ligada a defeitos no tubo neural do bebê. A suplementação é recomendada para mulheres que planejam engravidar ou estão no primeiro trimestre.
Fora da gestação, o folato também participa da produção de células sanguíneas, do metabolismo de homocisteína e da síntese de DNA. Fontes alimentares: feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre e brócolis.
A forma metilada (L-metilfolato) tem melhor absorção para pessoas com variantes genéticas que reduzem a conversão do ácido fólico sintético. Se você tem histórico de níveis baixos mesmo com suplementação, essa pode ser a forma adequada.
Magnésio
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas. Sono, ansiedade, função muscular, pressão arterial e equilíbrio hormonal são todos influenciados pelos níveis de magnésio. Estresse crônico aumenta a excreção urinária desse mineral, criando um ciclo que piora a resposta ao próprio estresse.
Sinais de deficiência: cãibras, insônia, irritabilidade, enxaqueca e TPM mais intensa. Fontes alimentares: castanhas, sementes de abóbora, chocolate amargo acima de 70%, abacate e leguminosas. A suplementação com magnésio bisglicinato ou quelato tem boa absorção e é bem tolerada. Óxido de magnésio tem absorção inferior.