O progresso não acontece durante o treino. O treino é apenas o estímulo: micro-lesões musculares que sinalizam ao organismo para se adaptar e crescer. O progresso acontece durante a recuperação, nas horas e dias seguintes. E a nutrição é o principal fator controlável que determina a qualidade dessa recuperação.
A janela anabólica
Durante anos, acreditou-se que havia uma janela rígida de 30 minutos após o treino em que a proteína precisava ser consumida para não perder resultados. A pesquisa mais recente mostra que essa janela é bem mais ampla, entre 2 e 4 horas, e que o que importa mesmo é a ingestão proteica total ao longo do dia.
Isso não significa que o pós-treino imediato não importa. Consumir proteína e carboidratos logo após o treino ainda é uma estratégia inteligente, especialmente se você treina em jejum ou vai ficar muitas horas sem comer. Mas a urgência exagerada da cultura fitness não tem respaldo na literatura atual.
Proteína: quantidade e distribuição
A síntese proteica muscular é ativada com doses de 20 a 40g de proteína de alto valor biológico por refeição, com leucina suficiente para funcionar como sinal molecular da síntese. Para atletas de força, a meta diária de 1,6 a 2,2g por kg de peso é bem estabelecida na literatura.
Distribuir essa proteína em 4 a 5 refeições ao longo do dia é mais eficiente do que concentrar tudo em 1 ou 2 refeições. Cada refeição proteica estimula um ciclo de síntese muscular. Mais ciclos ao longo do dia significa mais tempo em estado anabólico.
Carboidratos
Treino intenso depleta os estoques de glicogênio muscular. Repor carboidratos no pós-treino acelera essa reposição e reduz o cortisol pós-exercício, que em níveis elevados é catabólico. Arroz, batata-doce, frutas e pão integral funcionam bem. A quantidade depende da intensidade e duração do treino.
Suplementos com evidência para recuperação
Ômega-3 tem efeito anti-inflamatório documentado e pode reduzir a intensidade e duração da dor muscular tardia. Magnésio apoia a função muscular e melhora o sono, crucial para a recuperação. Tart cherry tem evidência crescente para redução da inflamação pós-exercício.
O que nenhum suplemento substitui
Sono é o fator de recuperação mais importante e o mais negligenciado. Durante o sono profundo, o hormônio do crescimento é secretado em maior quantidade e os processos de reparo tecidual são priorizados. Treinar muito e dormir mal é uma equação de resultado ruim e risco de lesão aumentado, independente de qualquer suplemento.